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6种抗发炎食物一定要认识,减少长者跌倒住院的几率

日期: 2022-02-17 点击次数:244

随着年龄增长,很多长者发现自己的身体出现了一些“小毛病”,动作也不灵活。若是正常的身体老化,不必担心。但轻轻摔了一下就骨折了,或是心脏功能衰弱的速度太快,很有可能是“促炎食物”惹的祸。


日前,美国哈佛大学与贝斯以色列女执事医疗中心联合发表一项研究结果:他们追踪1,701名社区中相对健康的受试者12年后发现,经常食用富含碳水化合物或饱和脂肪的成年人,比一般族群虚弱几率最少增加16%。

高糖高油会让虚弱概率高出16%


研究记录表明,团队先计算出调整过能量的膳食发炎指数(energy-adjusted dietary inflammatory index,E-DII)分数。这是一套搜集、分析上千份文献中包括细胞培养、流行病学与营养素等数据,以便评估饮食内容对个别受试者发炎的影响,期望可以预测慢性发炎的相关炎症。
数据显示,社区长者的E-DII得分只要比规定上限高出一个单位,身体“虚弱”的概率就增加16%。在此,虚弱的定义是生理机能受损,严重者容易跌倒、住院甚至死亡。
这项研究结果发表在《美国临床营养学杂志》,受试者平均年龄58 岁,其中55%为女性。
“研究也指出,成年人经常食用维生素C、E与类黄酮等含有膳食纤维和膳食抗氧化剂的天然食物,有助预防年岁增加之际身心虚弱速度加快。”蜜拉总结。
除此之外,根据去年11月中发表的另一项更长期、更大规模的追踪调查,32年间,超过15万成年人中,爱吃促炎食物的族群罹患心脏病风险高出46%,中风风险则为28%。研究团队分类,促炎食物有4种型态,抗炎食物则有6种,分述如下。

4类促炎食物,高糖高脂要避免

  • 精致糖食,如蛋糕、饼干、甜面包等
  • 含糖饮料,可乐、手摇饮料与罐装果汁
  • 高脂食品,炸肉与炸蔬菜、高脂乳制品
  • 加工肉品,香肠、火腿与鱼、肉罐头

研究中强调,脂肪酸容易影响体重及体内脂肪组织总量,尤其是肥胖族群体内的内脏白色脂肪都高于平均值。它是分泌发炎因子的祸首,往往引起发炎与免疫力下降,进而升高癌症、糖尿病或心血管疾病等慢性病的风险。
不过,碳水化合物的影响更大,因为淀粉多半是家中餐桌的主食来源,而且涉及许多不同营养素的摄取,好比白色脂肪偏好吸收葡萄糖,再转变为脂肪,结果便是进一步助长肥胖。因此研究团队建议,即使是天然淀粉也要适量摄取,至于精制糖食、糖饮,更是能免则免。

6种抗发炎食物,蔬菜谷类要多吃


  • 绿色蔬菜,如常见的卷心菜、菠菜
  • 橘黄色蔬菜,甜椒、豆类与红萝卜
  • 全谷类,例如燕麦、糙米、紫米、藜麦
  • 适量咖啡
  • 适量茶饮
  • 适量葡萄酒

抗发炎食物可以浓缩成一句话:以植物为基础的全食饮食,例如“大量全谷类、蔬果与橄榄油、适量蛋、奶与白肉、少量红肉及红酒”的地中海饮食就是好记忆又好料理的膳食原则。文献强调,如果想额外强化抗发炎体质,富含维生素C(如花椰菜)、E(如坚果)、β-胡萝卜素(如红萝卜)与镁(如海苔、紫菜)的蔬菜、水果是首选。
文章来源:大人社团 阿沐养老

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