中老年人在运动的时候,要注意控制这4点,更有益心脏的健康
日期: 2020-01-03 点击次数:1312
适当运动对身体有益,是大部分人都知道的事情。现在每到晚上,公园里经常会有很多中老年人成群结队地健身,这虽然对他们的身体有很大的益处,但是也要注意活动需适量,避免做承受能力范围以外的运动,因为他们的心脏承受能力较弱。那么对于心脏不好的中老年人来说就不能运动吗?并不是!控制好这4点则对心脏有益。
1.运动频率
在这方面主要是从自身的身体状况来进行控制,如果身体比较硬朗,那么就可以选择做一些中等强度或者以上的运动,每周的频率大约是三到五天。如果身体存在心脑血管或其他方面的疾病,那么运动的频率则可以更频繁一些,但以有氧运动为主,一周的运动天数大约在五到七天。
2.运动强度
生活中的大部分中老年人可能不会测量自己运动时的强度,一个简单易行的方法就是,以0~10分的RPE量表来设定运动强度时,5~6分为中等强度,7~8分为高强度。适度运动的起点强度为5,而激烈强度不能超过9。如果自己心脏的状况不是很好,那么在运动的时候做一些强度较低的运动比较好,之后可以通过训练再慢慢往上递增。
3.运动种类与方式
通常心脏不好的中老年人更适合做一些有氧运动,并且在运动时要有一定的节奏感,反复进行为佳。比如做一些慢跑、游泳、快走等等,这些运动都对心脏有很大的益处。
4.运动持续时间
对于高龄人以及心脏病不健康的人在运动的时候,为了能达到保持健康、改善自身体能的目的,可以适当地从事中等强度运动。而每天的运动量应该累积达到30到60分钟,或是累积十分钟以上的中等强度运动。比如慢跑三次,每次十分钟。若是能进行高强度的训练,则可以适当地缩减时间,每天的运动时间需要累积到20到30分钟。这些运动训练,一定要遵循一定的步骤。比如先热身之后进入训练课程,再到缓和阶段。